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Addominali bassi tonici: gli esercizi più adatti

Soprattutto per le donne, riuscire ad avere una pancia piatta e tonica è estremamente complicato, poiché si tratta della zona dove si depositano per primi i grassi. Inoltre per tonificare gli addominali bassi, bisogna fare esercizi che interessino anche il muscolo traverso, e la fascia degli addominali laterali. L'importante è cominciare in modo progressivo, ma comunque sempre sostenibile, evitando di forzare la mano all'inizio, trovando un ritmo che permetta di dedicarci qualche minuto al giorno.

Esercizi pratici per tonificare gli addominali

Passo 1: la posizione della schiena: La prima cosa da imparare è la postura della schiena, quando si decide di tonificare gli addominali bassi, e gli esercizi ne trarrano anche un doppio beneficio ai fini del risultato. In realtà, indipendentemente dalla fascia muscolare addominale che si intende allenare, è fondamentale che la schiena sia perfettamente aderente al pavimento. Per riuscire a questo scopo bisogna sdraiarsi, flettere le gambe (magari accavallando le caviglie), e portarle ad un'altezza dal pavimento, e una distanza dal suolo che permetta di sentire la schiena aderire al pavimento. Per la zona lombare bisogna anche agire sul bacino, spostandolo leggermente in avanti: per capire il giusto movimento, bisogna immaginare di portare l'osso pubico verso l'ombelico.

Passo 2: l'ampiezza dei movimenti A differenza di ciò che si è portati a credere, più il movimento sarà breve, e maggiore sarà l'azione tonificante. Questo è dovuto al fatto che prima di una certa inclinazione, e dopo un'altra inclinazione, i muscoli addominali interessati non lavorano più, ma entrano in funzione i loro antagonisti (dorsali, o grandi gruppi muscolari delle gambe). Quindi una volta trovata la posizione, bisogna imparare ad ascoltare la "fatica" solo dei propri muscoli addominali, e muoversi all'interno di questo "cono di fatica" che varia da persona a persona.

Passo 3: il numero delle ripetizioni Se si riesce a fare un lavoro abbastanza intenso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere di almeno 20-25, da ripetersi per tre volte, e tra ognuna un riposo di circa un minuto. Questo esercizio, una volta entrato a regime, andrebbe fatto tutti i giorni, richiedendo veramente una manciata di minuti.

L'esercizio per gli addominali bassi

Una volta presa la posizione sdraiati a terra, a differenza degli altri esercizi per allenare le altre zone degli addominali, bisogna stendere le gambe verso l'alto. Tuttavia si può mantenere la posizione di accavallamento delle caviglie, e le gambe possono restare leggermente flesse, perché la posizione deve essere abbastanza confortevole per le gambe. Una volta trovata la posizione bisogna concentrarsi sul movimento di "chiusura del bacino" che viene governato proprio dagli addominali bassi: bisogna partire dalla posizione che ci permette di tenere la schiena perfettamente aderente a terra, e proseguire da quel punto, cercando di avvicinare ancora di più il pube all'ombelico. Il movimento giusto si avrà quando, in questo momento di avvicinamento, la zona dei glutei si staccherà leggermente dal pavimento, e i piedi si avvicineranno al soffitto. Ma attenzione, non bisogna oscillare con le gambe, poiché si annullerebbe lo sforzo degli addominali, ma vanno tenute ben ferme (da qui l'importanza di raggiungere una posizione sostenibile).

Gli esercizi per il muscolo traverso

Il muscolo traverso è quella fascia muscolare che tiene l'intestino. Bisogna tenerla tonica, poiché con il tempo tende a rilassarsi. Per farlo bisogna sempre prendere la posizione di base spiegata nel "passo 1", e si devono mettere le mani nella zona che si trova ai lati dell'ombelico. Bisogna quindi gonfiare la pancia e allo stesso tempo spingerla verso il soffitto. Quando si sgonfia invece bisogna cercare di spingerla verso il pavimento. Per questo esercizio bastano 10 ripetizioni, ben fatte, e soprattutto fatte in modo abbastanza lento (10-15 secondi per gonfiare la pancia e altrettanti per sgonfiarla).

La costanza è la sola che premia veramente

Soprattutto per gli addominali bassi, gli esercizi premiano se si è costanti. Una fase molto importante è quella del defaticamento, e le modalità con cui rialzarsi. Per defaticare i muscoli bisogna stare sempre sdraiati, mettendo le mani sulle ginocchia: quando si inspira le ginocchia si allontanano dalla zona addominale, mentre quando si espira bisogna schiacciarle il più possibile verso il petto. Bisogna fare questo esercizio almeno dieci volte, in modo lento, concentrandosi sulla respirazione. Quando arriva il momento di alzarsi, bisogna girare su un fianco e quindi tornare alla posizione erata, ma senza scatti, per evitare giramenti di testa.

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