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Allenamento delle spalle in casa: semplici esercizi per tonificarsi e star meglio

La vita sedentaria, lo stress e la postura scorretta sono alcune delle cause scatenanti del dolore alle spalle e di pesantezza delle braccia, fastidi che possono provocare dolore quando si compiono alcuni movimenti anche molto semplici. Ecco quindi una serie di semplici esercizi fai-da-te per l'allenamento delle spalle in casa, una facile guida da seguire per star meglio e tonificare i muscoli senza sforzo.

Allenare le spalle in casa con semplici esercizi

Vediamo ora alcuni degli esercizi che è possibile svolgere per l'allenamento delle spalle in casa. Unica necessità: fornirsi di pesi per le braccia. Non è comunque necessario acquistarne. Se non si hanno in casa, infatti, andranno più che bene anche due semplici bottigliette d'acqua piene.

Alzate laterali

Per eseguire correttamente questo esercizio bisognerà stare in piedi, con la schiena dritta, gli addominali contratti e le gambe leggermente divaricate fino ad essere parallele al bacino. Le braccia dovranno essere estese lateralmente con i polsi paralleli al pavimento ed il movimento dovrà essere compiuto alzando le stesse non più in alto delle spalle. Rimanere in questa posizione con i pesi tra le mani per pochi secondi e ritornare poi lentamente con le braccia lungo il corpo. All'inizio ripetere l'esercizio per due serie da quindici ciascuna e solo successivamente, quando ci si sente abbastanza pronti, passare a due serie da 20 ciascuna.

Push up

Per svolgere correttamente questo esercizio ci si dovrà stendere a pancia in giù con le ginocchia che toccano terra, le gambe leggermente divaricate parallele al bacino ed i palmi delle mani poggiati sul pavimento con le braccia parallele alle spalle. L'esercizio prevede che le dita delle mani poggiate a terra guardino in avanti e non verso l'esterno. Mantenere la posizione per qualche secondo contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta.

Curl con manubri

In questo esercizio da svolgere in piedi è necessario divaricare leggermente le gambe per mantenerle parallele alle spalle e flettere leggermente le ginocchia per acquisire maggiore stabilità. Il secondo step è quello di afferrare i due pesi con la presa verso l'alto e portare prima un peso verso la spalla lentamente per poi abbassare quel braccio e fare la stessa cosa con l'altro. L'esercizio va ripetuto in 3 serie da 15 ciascuna. Solo in un secondo momento si potrà aumentare il carico passando a 3 serie da 20 ed infine 4 da 20. Si raccomanda di tenere le spalle rilassate e di contrarre solo gli addominali.

Semplici consigli da seguire per allenarsi correttamente

La ginnastica in casa è comoda ed utile per tutte le persone che non possono allontanarsi dalla propria abitazione, magari perché impegnate con i bambini, e per chi non preferisce l'ambiente della palestra. L'aspetto fondamentale, però, è che svolgere esercizi senza la guida di un personal trainer ci obbliga a seguire scrupolosamente alcuni consigli. Innanzitutto mai iniziare gli esercizi veri e propri senza aver riscaldato i muscoli per almeno 5-10 minuti. Il riscaldamento, infatti, permette di convogliare più sangue ai muscoli interessati rendendo fluidi gli esercizi. Altro utile accorgimento è quello di allenarsi allo specchio per avere sempre sotto controllo la postura così da correggerla immediatamente qualora sia sbagliata. Da ricordare, infine, che più della quantità conta la qualità e per trarre davvero benefici dall'allenamento delle spalle in casa sarà opportuno aumentare gradualmente il peso e le ripetizioni senza strafare.

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