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Bicicletta: allenamento per principianti

Non fa differenza che si parli di bici da strada, oppure di cyclette casalinga. L'essenziale è il concetto di bicicletta. Strumento di allenamento anche per principianti che permette una intensa attività aerobica. Con cyclette e bici, i gruppi muscolari sollecitati sono tanti e il loro lavoro consente di snellire e tonificare il nostro corpo.

Il cuore ringrazia

Pedalare lungo strade di campagna, o quiete casalinga. Si parla pur sempre di bicicletta. L' allenamento per principianti, in entrambe i casi, punta ad un benessere generalizzato di articolazioni e tessuti muscolari. Gambe naturalmente, ma anche glutei, polpacci, addominali e braccia. Per le donne -bicicletta e cyclette- sono altresì efficaci per la temuta cellulite. Associato a queste finalità vi è un rinvigorimento del sistema cardiovascolare e respiratorio.

A tal proposito -a maggior ragione parlando di principianti- è sempre opportuno avere con sè durante gli allenamenti un cardiofrequenzimetro. Le pulsazioni sotto sforzo non dovranno mai essere superiori al 65% della frequenza cardiaca massima. Partendo da una situazione appurata di salute generale, il calcolo da effettuare per sapere idealmente quale sia la nostra frequenza massima, è quello di sottrarre i propri anni a 220.

Una tabella di allenamento per principianti potrebbe cominciare con pedalate di circa 30 minuti, per un totale di 2/3 sessioni alla settimana. Naturalmente si dovrà mantenere una velocità moderata e in condizioni di pianura (o con scarso attrito per quanto concerne la cyclette). Questi allenamenti dovrebbero essere suddivisi ad esempio in questo modo:

- una decina di minuti di pedalata moderata e regolare

- pausa per esercizi di stretching ai polpacci e ai quadricipiti. I movimenti di distensione vanno mantenuti per 10 secondi.

- si ritorna sui pedali per gli altri 20 minuti, in cui si raggiungerà con calma il 65% del nostro ritmo cardiaco massimo.

- gli ultimi 3/5 minuti dovrebbero essere dedicati al defaticamento e al ritorno graduale alle pulsazioni normali.

- è consigliabile infine completare la sessione con altri 10 minuti di stretching dolce.

Improvvisare mai

Abbiamo trattato un ideale training per bicicletta. Un allenamento per principianti che non deve far supporre una sua parziale inefficacia. È bene comprendere che i benefici derivano dalla gradualità dell'approccio all'attività fisica e, soprattutto, sono in proporzione al grado di sportività e potenzialità di base del soggetto. Mai improvvisare. E di certo mai farlo se si è in una condizione amatoriale o di principiante. Condizione in cui l'apparato muscolo-scheletrico potrebbe rimanere contratto se sollecitato oltre misura.

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