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Bicipiti da allenare a casa

Per bicipiti si intendono i muscoli incaricati del movimento di flessione del braccio. In realtà è quindi un termine generico. I flessori, nello specifico, si compongono infatti del bicipite brachiale, del muscolo brachiale, e del muscolo brachioradiale. In poco spazio e con l'uso di due pesi, i bicipiti si allenano a casa propria in maniera semplice e comoda.

Bastano due manubri

Gli strumenti ideali per allenare i bicipiti a casa, sono i manubri. Richiedono poco spazio e, in alcuni tipi, abbiamo la possibilità di aumentarne il peso grazie a dischi aggiuntivi. Tutto dipende dalla propria forza e dall'attitudine pregressa all'utilizzo dei pesi. Il consiglio è sempre quello di andare per gradi e non strafare. Due sono gli esercizi principali:

  • in piedi con movimento alternato. Meglio se davanti ad uno specchio. I due manubri vanno impugnati con le braccia distese e le mani rivolte alle cosce. La posizione è stabilizzata dalle ginocchia leggermente flesse, schiena dritta, e piedi alla larghezza delle spalle. Nel sollevare il peso con fluidità (inspirando), si deve ruotare l'impugnatura in senso orario, al fine di "strizzare" il muscolo e portare i manubri all'altezza delle spalle orientati verso l'esterno. La discesa (espirando) è lenta e segue il movimento inverso. Andranno bene 3 serie da 12 ripetizioni, intervallate da 1 min. di pausa.
  • da seduti. Gli Hammer Curl, questa volta si avvantaggiano di una sedia, grazie alla quale la schiena sarà meno coinvolta. Ci si siede sul margine della sedia, tenendo i manubri con il palmo della mani all'interno. Questa posizione verrà mantenuta dall'inizio alla fine. Anche qua, è preferibile svolgere l'esercizio in modo alternato. Non scordarsi mai di essere precisi e controllati. Serie e ripetizioni sono le stesse di prima.

In linea di massima, se non c'è nessuna attività specifica in palestra, è possibile svolgere questo allenamento 2-3 volte la settimana a giorni alterni.

Tono muscolare

Un allenamento "amatoriale" dei bicipiti a casa propria, non punta certo allo sviluppo di massa. Tuttavia può essere un buon coadiuvante di altre discipline sportive, o come esercizio di tonificazione e miglioramento della qualità muscolare, in chi è stato un po' lontano dalle palestre per troppo tempo. Infine, non sottovalutiamo l'impatto di pesi anche leggeri sulle nostre fibre e articolazioni. Da qui l'obbligo di curare ogni movimento con attenzione.

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