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Come allenarsi in bici: le regole dell'allenamento perfetto

Gli sport all’aria aperta sono il modo migliore per tenersi in forma e dimagrire. Lontani dai neon di una palestra e con il vento che vi sfiora il viso è possibile bruciare centinaia di calorie, tonificare i muscoli e migliorare notevolmente il proprio benessere psicofisico. Uno dei mezzi più frequenti per raggiungere questo stato di grazia è indubbiamente la bicicletta. Il ciclismo, seppur amatoriale, è uno sport per certi versi faticoso (specie se non lo si fa correttamente o senza le dovute attenzione) ma sicuramente molto piacevole ed efficace. Vediamo le giuste regole per una sessione di allenamento ideale.

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Quando e come allenarsi

Obbligatorio iniziare come sempre con il riscaldamento. Prima di iniziare con un’andatura sostenuta concedevi una quindicina di minuti di passeggio affinché il vostro corpo possa abituarsi al movimento e tenersi pronto per lo sforzo energetico che si appresterà a fare. Una volta che vi sentite carichi aumentate la velocità e iniziate con l’allenamento. Ricordatevi sempre di non andare troppo veloce e di non lasciarvi andare a sprint sporadici o troppo lunghi. Ideale è mantenere costante la velocità per tutto l’allenamento così da avere energie fino alla fine. Dedicate gli ultimi 15 minuti a una fase di recupero in cui diminuirete la velocità e fate dello stretching a fine sessione perché i movimenti ripetuti e sostenuti del ciclismo possono diminuire la scioltezza muscolare. Per coloro che intendono allenarsi sul serio, puntando a rafforzare la capacità aerobica, è ideale un allenamento trisettimanale.

Come dimagrire con la bicicletta

Uno studio ha dimostrato come sia più facile bruciare grassi quando si ha fame rispetto a quando si è sazi. Per questo, anche solo 20 minuti prima di fare colazione, possono fare la differenza e aiutare a dimagrire. Pare che dopo due settimane di allenamento trisettimanale un individuo aumenti la capacità di bruciare grassi del 36%. Inoltre, se invece dell’asfalto si pedala su sentieri naturali, si bruciano più calorie e si definiscono meglio i muscoli. L’importante, in questo caso, è fare attenzione ai contraccolpi sulla schiena che si possono accusare pedalando su sentieri troppo sconnessi.

Errori da non commettere

Non bisogna allenarsi solo contando i chilometri. È un modo per monitorare solo la quantità dell’allenamento e non la qualità. Bisogna invece monitorare la frequenza cardiaca, la cadenza della pedalata, la potenza espressa. Non bisogna allenarsi tutti i giorni. I giorni di intensa fatica vanno alternati a quelli di alleggerimento. Il rischio, oltre a quello di non sviluppare i muscoli, è di andare incontro a una sindrome di sovrallenamento con stanchezza diffusa trascinabile anche per settimane. La regola vale anche al contrario. Non bisogna allenarsi troppo poco o, peggio, concentrare enormi sforzi in attività sporadiche nel tempo. Questo è l'errore più grave.

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