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Corsa: allenamento e consigli per principianti

Che ne vogliate fare una pratica di benessere generale o una necessità per perdere peso, il footing deve essere intrapreso per gradi e con moderazione. La corsa -al livello per principianti- non può e non deve essere un'attività improvvisata, visto il coinvolgimento di numerosi aspetti psico-fisici e tecnici che devono essere ben ponderati.

Partire col piede giusto

Prima di tutto è bene ricordare di distinguere tra due categorie di principianti. Ovvero tra chi è agli inizi nella pratica della corsa, ma è dedito ad attività fisiche e sportive, e coloro i quali sono invece prettamente soggetti sedentari e con uno scarso o inesistente trascorso sportivo.

Nel primo caso, la persona è attiva e "allenata", e potrà cominciare a correre senza eccessi da subito. Questo si traduce in brevi sessioni di 10/20 minuti giornaliere (per almeno una settimana), in cui correre a ritmo blando, oppure camminare speditamente. Lo scopo è arrivare a correre in modo costante per almeno 30 min. Dopo questo traguardo, stà al soggetto decidere se spingersi oltre con allenamenti più lunghi o intensi.

La formula "camminare e correre" è invece indicata in chi non si è quasi mai alzato dal divano o dalla scrivania. La corsa per questi principianti dovrà essere abbinata a 5/10 minuti iniziali di passo veloce, a cui seguiranno 1 min. di corsa blanda per la prima settimana, 3 min. nella seconda settimana, 5 min. nella terza e 8 min. nella quarta. In tutti i casi, la corsa dovrà essere nuovamente seguita da una defaticante camminata conclusiva di 5 min. Dobbiamo puntare sul riuscire -entro un mese o poco più- a correre dapprima 10 min. filati, poi 15, 20, sino ad arrivare a 30 min.

Il giusto "recupero"

Appurato mediante una visita medica che cuore e schiena in particolare siano pronti alla corsa, per i principianti -soprattutto nei primi tempi- i dolori muscolari dovuti all'acido lattico saranno normali. Il vostro corpo si sta adattando ai nuovi stimoli. È bene alternare diverse intensità di allenamento e concedersi un adeguato riposo da inserire nelle routine settimanali, in modo che le fasce muscolari possano recuperare, adattarsi e svilupparsi.

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