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Esercizi glutei uomo: miti da sfatare e routine da seguire

Un bel sedere è una delle cose più democratiche del mondo. Piace a tutti, uomini e donne, ed entrambi i generi, una volta messo piede in palestra, cercano di tonificare questa parte del corpo per renderla più soda e sollevata. Il primo luogo comune da sfatare, infatti, vuole che gli esercizi per la tonificazione dei glutei siano dedicati per lo più alle donne. Falso, è vero infatti che più spesso è il gentil sesso a eseguire esercizi mirati per questi muscoli ma gli stessi esercizi, con carichi maggiori e un numero di serie differenti, possono far ottenere dei buoni risultati anche agli uomini. Vediamo quali sono gli esercizi migliori da prendere in considerazione e quali i miti da sfatare.

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Lo stai facendo nel modo giusto?

Buona parte dei “classici” esercizi che vengono svolti in palestra per la tonificazione dei glutei si rivelano poco efficaci e produttivi perché il carico utilizzato è sempre molto leggero. Naturalmente è fondamentale non sforzare troppo il muscolo e procedere gradualmente ma è indispensabile aumentare gradualmente il carico in quanto il gluteo per essere sviluppato ha bisogno di un carico importante. Inoltre molti esercizi, erroneamente, non tengono conto della funzione principale del gluteo, ovvero l’estensione dell’anca. Tra gli esercizi poco adatti ma molto comuni ci sono la pressa e l’abductor machine. La prima non è produttiva in quanto serve più a sviluppare quadricipiti e altri muscoli delle gambe, la seconda invece si usa spesso con poco carico e un numero elevato di ripetizioni, sperando così di bruciare maggiori calorie. In realtà il gluteo medio non è un muscolo deputato a una serie elevata di ripetizioni.

Gli esercizi giusti

Tra i migliori esercizi per la tonificazione dei glutei si annovera l’affondo coi manubri. Questo esercizio si rivela particolarmente utile a patto che, come detto precedentemente, si utilizzi un carico pesante e ci si alleni molto intensamente: bisognerebbe arrivare all’obiettivo di 12 serie con sovraccarico. Altri esercizi eccellenti non riguardano la sala pesi ma la sala aerobica. Intensi movimenti a corpo libero, come i balzi e i salti, possono aiutare ad avere glutei sodi. Inoltre, sia questo tipo di esercizi che gli affondi, favoriscono il principale movimento per cui il gluteo è deputato, ovvero la distensione dell’anca. E lo Squat? Nonostante sia uno degli allenamenti più diffusi per il potenziamento dei glutei questo si rivela utile solo se eseguito con un personal trainer. Le possibilità di fare l’esercizio nel modo sbagliato o inarcando male la schiena sono altissime e il rischio è quello di fare dei danni alla struttura muscolare.

Esercizi da fare a casa

Gli slanci col bacino sono utili e si possono eseguire ovunque. Per farli è necessario distendersi a pancia in su e con i piedi ben piantati per terra alzare il bacino verso l’alto, senza mai sollevare le spalle. Anche in questo caso conviene fare questo esercizio almeno per 5 serie da 10. Un altro esercizio utile si svolge a carponi. Bisogna distendere una gamba facendole fare una linea retta, dritta con la schiena. Poi alzarla oltre la linea e riportarla come all’inizio. Almeno 2 serie per lato da 10 esercizi.

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