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Esercizi per pavimento pelvico: a cosa servono e come farli correttamente

Il pavimento pelvico è composto da strati di muscolo e altri tessuti e si estende, in maniera più o meno orizzontale, dall’osso sacro fino a quello pubblico. Uno dei suoi compiti principali, infatti, è proprio quello di sostenere vescica, colon e utero (nel caso delle donne). Sono queste ultime le più interessate negli esercizi per il rafforzamento del pavimento pelvico in quanto una delle cause che mira alla sua robustezza è la gravidanza (ma anche invecchiamento, stitichezza, tosse prolungata, ecc.). Il pavimento pelvico è particolarmente importante in quanto oltre a sostenere diversi organi aiuta a controllare la vescica e favorisce le funzioni sessuali. Mantenere robusti questi muscoli è quindi molto importante.

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INDIVIDUAZIONE DEI MUSCOLI

Il primo esercizio da svolgere serve solo a farvi rendere conto di quali siano i muscoli da esercitare. Bisogna sedersi con i muscoli di natiche, cosce e pancia rilassati. A questo punto contraete e rilassate l’anello muscolare intorno all’ano cercando di non stringere troppo le natiche. Dovrete sentire un senso di contrazione e sollevamento. Un altro metodo per individuare i muscoli è arrestare e avviare il flusso dell’urina. In caso in cui non riusciate a interrompere il flusso di urina, contattate un medico che vi aiuterà a risolvere i problemi di debolezza del pavimento pelvico e di continenza. Questi esercizi vanno fatti solo sporadicamente e servono a individuare per l’appunto i muscoli da esercitare.

ESERCIZI

Una volta testato il corretto funzionamento dei muscoli bisogna rafforzarli. Per farlo sarà necessario contrarre e tirare in dentro contemporaneamente i muscoli intorno all’ano e alla vagina. La contrazione dovrà essere trattenuta per non meno di 5-8 secondi prima di lascarvi andare e rilassare i muscoli. La sensazione da avvertire per ratificare il corretto svolgimento dell’esercizio è di sollevamento e poi di abbandono. Tra un esercizio e l’altro riposatevi per una decina di secondi circa. Bisogna svolgere questi esercizi quotidianamente e contrarre i muscoli per una decina di volte circa intervallando ogni esercizio con un breve riposo. Questi esercizi possono essere svolti in piedi, seduti o sdraiati. Per fare bene gli esercizi non trattenete il respiro e cercate di rilassare le cosce stringendo il meno possibile le natiche.

ALTRI CONSIGLI PER IL RAFFORZAMENTO DEL PAVIMENTO PELVICO

Cercate di mantenere una corretta alimentazione, ricca di frutta e verdura, per evitare la stitichezza. Bevete almeno 7 bicchieri di acqua al giorno e curate tosse e bronchite così da non tossire e starnutire per tempi prolungati. Cercate di supportare questi muscoli prima di tossire, starnutire o sollevare qualcosa di pesante. Anche il peso ha la sua importanza, bisogna cercare di mantenersi quanto più possibile in linea. Iniziate gli esercizi prima possibile dopo il parto e ricordate che dei muscoli sani e tonici si riprenderanno più in fretta dopo la nascita del bambino.

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