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Scheda palestra a casa: quanti esercizi e come farli

Allenarsi in casa, una volta acquistati tutti gli attrezzi necessari, può essere una buona alternativa alla palestra. Raggiungere dei risultati e mantenere una certa costanza però può essere decisamente più difficile in quanto si è meno motivati e stimolati e non c’è alcun confronto. In ogni caso, per i più integerrimi, ecco degli esempi di schede di allenamento da seguire divise in tre fasce di esperienza.

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ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

Nel caso in cui dobbiate iniziare senza aver mai fatto fitness recentemente il consiglio è quello di seguire un allenamento più morbido per non danneggiare il muscolo. Se volete mettere massa procedete così: Lunedì – braccia e pettorali: 2 serie da 6 esercizi di distensioni su panca piana e 2X6 di aperture in panca inclinata. Passate poi ai bicipiti con i manubri: sedetevi, appoggiate il gomito alla gamba e scendete quanto più possibile con il braccio: 2 serie da 6. Tre serie da 30 invece di addominali. Tra un esercizio e l’altro concedetevi almeno 60 secondi di recupero. Mercoledì – dorsali: dovete trovare una sbarra e appendervi in sospensione con le mani distanziate fino a formare una V. Alzatevi sfiorando la sbarra con il petto e fatelo per 2 serie da 6. Addominali come lunedì. Venerdì – dedicato ai quadricipiti e alle gambe. Serve una parete e una palla che servirà alla postura corretta. Bisogna appoggiarsi alla parete tenendo la palla dietro l’osso sacro. Poi bisogna scendere e salire facendo degli squat. 2 serie da 6.

ALLENAMENTO INTERMEDIO E AVANZATO

Nel caso di allenamento intermedio gli esercizi vanno ripetuti facendo sei serie da 4 e diminuendo di qualche secondo il tempo di recupero. Per l’allenamento avanzato, invece, la routine diventa con 5 serie da 8 esercizi. A questo vanno abbinati anche 10-15 minuti di corsa che in fase avanzata possono diventare 30. Oppure, se avete una cyclette, una ventina di minuti saranno sufficienti. Se non avete tutti gli attrezzi o ne avete comprati solo alcuni potete ingegnarvi per procurarli a casa. I manubri possono ad esempio essere sostituiti da bottiglie piene di sabbia e la panca può essere ricavata da due sedie unite.

ATTENZIONE AGLI ERRORI

Allenarsi a casa però può essere molto pericoloso in quanto non c’è nessun esperto a seguirvi. L’errore più comune riguarda la postura. Fare una serie di allenamenti assumendo posizioni sbagliate può causarvi degli strappi sul momento o addirittura dare luogo a cattive abitudini che possono alla lunga compromettere anche la colonna vertebrale. Un altro errore da non commettere è quello del dosaggio della forza. Spesso, magari a causa di una costanza non troppo rispettata, si cerca di recuperare il tempo perduto aumentando il peso e le serie. Per ottenere dei risultati è necessario seguire scrupolosamente una routine di allenamento. Addirittura, sarebbe ideale riuscire ad allenarsi sempre alla stessa ora e con cadenze settimanali sempre uguali.

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