Excite

Scheda palestra: aumentare la massa muscolare

Ognuno di noi ha caratteristiche fisiche e metaboliche del tutto personali. Di questo, ci si rende pienamente conto -ad esempio- nel momento in cui decideremo di iniziare a sollevare dei pesi per irrobustire il nostro corpo. A quel punto ci servirà una scheda. Poi, in palestra si lavorerà sulla massa muscolare mediante allenamenti e accorgimenti volti ad incrementarla e migliorarla.

Ectomorfo a me?

Può sembrare una parola strana, ma per chi frequenta da un po' le palestre, non è un termine sconosciuto. Ci sono, infatti, tre importanti categorie corporee in cui vengono raggruppate le persone. È bene conoscerle per avere un'idea più completa riguardo ai tipi di schede da affrontare.

L'ectomorfo è il cosiddetto hardgainer. Ha poco tessuto muscolare, bassa percentuale di grasso corporeo, gabbia toracica poco ampia e spalle contenute, arti lunghi. È scarsamente predisposto ad aumentare di massa. Tende al sovrallenamento. Si consigliano non più di 2/3 allenamenti a settimana e per non più di 45/50 min. Il mesomorfo. Muscoloso. Rapporto tra fibre muscolari e adipe eccellente, ampia gabbia toracica, facile all'aumento di massa magra. Ideali 3/4 allenamenti settimanali. L'endomorfo. Con un metabolismo lento, elevata percentuale di grasso e massa. Facile all'aumento di peso. Predisposto a sessioni lunghe e frequenti. Necessità di sforzi prolungati ed esercizi aerobici. Può allenarsi anche 5 volte a settimana e recupera in fretta.

Detto ciò, ricordiamo che un individuo è spesso il risultato di almeno due delle suddette categorie. Imparando a conoscersi si arriverà ad allenarsi nel modo più opportuno, e con un'alimetazione appropriata.

UNA SCHEDA IDEALE

Una scheda per la palestra per fare massa muscolare può comunque essere strutturata entro paramentri base come questi:

-3 allenamenti alla settimana.

- carico utilizzato del 70-80% del massimale.

- Pause tra una serie e l'altra di 2 minuti.

GIORNO 1

Pettorali:

  • panca piana 4x 8-10 ripetizioni
  • croci con manubri su panca inclinata 3x10
  • croci su panca inclinata 3x10

Spalle:

  • lento dietro con manubri o bilancere 4x8
  • alzate laterali con manubri 4x10

Bicipiti:

  • curl con manubri o bilancere 3x10

GIORNO 2

Gambe:

  • squat libero 5x 8-10 ripetizioni.
  • pressa 4x10
  • calf raise per i polpacci in piedi 5x12

Tricipiti:

  • push down ai cavi 4x10

GIORNO 3

Dorsali:

  • trazioni al lat machine con presa larga 4x10
  • pulley basso con presa stretta 4x8
  • Dip (parallele) 4x10

Addominali:

  • crunch 4x15
  • inverse crunch 4x10

Alimentazione e recupero

Una scheda appropriata in palestra agevola la massa muscolare e il suo accrescimento. Non dobbiamo però dimenticare che, alimentazione e tempi di riposo/recupero sono fondamentali per non vanificare gli sforzi fatti. Imparando a conoscere le reazioni del nostro corpo e le sue caratteristiche intrinseche, si potrà lavorare a schede sempre più personalizzate ed efficaci.

Francesco Uva

ottimo ;-)

2012-02-28 13:43:19
Simone Mathieu Pessi

normale scheda base

2012-03-14 19:00:21
Francesco Squitieri

mi piace questa scheda

2012-03-21 20:53:47
Francesco Squitieri

motociclisa sono

2012-03-22 18:33:02
Rronald Albania

bella..

2012-04-16 16:30:34
Ciprian Mândru

nn capisco una mazza di termini ed nominazione dellei machinari...nn ci sono ne meno foto

2012-05-19 17:25:22
Laurentiu Lupu

Lasa ca Iti trimit eu adresa

2012-05-19 19:29:14
Daniel Papace

troppo poco

2012-06-01 15:53:28
Vincenzo Giglio

Una scheda per chi vuole passeggiare . Stacchi rematore

2012-08-08 02:24:16
Massimiliano Pinzi

Normalissima scheda di base, nulla di stravolgente, non mi pare molto adatta per l'aumento della massa.

2012-08-17 09:51:15
Fabio Angioi

scheda base ma efficace....provata e trovato benissimo se fatta bene avrete buoni risultati in poco tempo per la forza se non avrete forza non potrete avere massa !!!!!

2012-12-04 23:27:05
Sergio Boccasile

ma che sai tu fra ;)

2012-12-11 21:53:52
Clemente Primo Mario Gallì

correti i 3 gg di allenamento (per rapporto allenamento/riposo), il peso deve essere tale da arrivare all'ultima ripetizione della prima serie a cedimento e conseguentemente le serie successive dovranno ridursi per numero di ripetizioni (sempre se si rispetta il recupero di 2/2,5 minuti), i tricipiti li metterei lo stesso giorno dei dorsali, consiglio di allenare i bicipiti con bilancere e con cavi, consiglio di cambiare le alzate laterali sempre con cavi

2013-02-27 17:05:52
Nerhati Ilir

Mi alleno 5 giorni alla sett..1 muscolo al giorno,bicipiti,tricipiti+adominali,schiena +gambe,dorsali,petto..sono alto 1.70 e peso 68 kg.X fare massa va bene allenarmi cosi?grazie

2013-03-16 20:41:30
Flavius Bajko

Bella scheda di merda

2013-06-15 19:57:34
Lorenzo Faglioni

Mmh molto bello pettorali e bicipiti lo stesso giorno! Non mi ispira molto...

2013-09-02 14:11:59
Nicola Tartaruga Bianchi

pettorali e bicipiti ci può stare nella stessa sessione di allenamento, ma le Dip nel giorno dei dorsali mi sembra una cazzata

2013-09-02 14:26:22
Leonardo Coleman

troppo semplice io solo di addominali faccio 12x25

2013-09-06 09:20:10
Gianluigi Meloni

bella scheda di merda se non capisci un cazzo non scrivere cazzate

2013-11-14 22:20:02
Cristian Telesca

cercale su una pagina internet. Basta copiare e incollare il termine e ti usciranno le foto

2014-11-13 13:36:43
Cristian Telesca

Non si dice di merda ma scheda base per chi è alle prime armi o per gli "esperti" che da mesi non frequentano e vogliono riniziare a gradi senza spaccarsi come fanno in tanti

2014-11-13 13:38:53

salute-benessere.excite.it fa parte del Canale Blogo Donna - Excite Network Copyright ©1995 - 2014