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Scheda palestra: aumentare la massa muscolare

Ognuno di noi ha caratteristiche fisiche e metaboliche del tutto personali. Di questo, ci si rende pienamente conto -ad esempio- nel momento in cui decideremo di iniziare a sollevare dei pesi per irrobustire il nostro corpo. A quel punto ci servirà una scheda. Poi, in palestra si lavorerà sulla massa muscolare mediante allenamenti e accorgimenti volti ad incrementarla e migliorarla.

Ectomorfo a me?

Può sembrare una parola strana, ma per chi frequenta da un po' le palestre, non è un termine sconosciuto. Ci sono, infatti, tre importanti categorie corporee in cui vengono raggruppate le persone. È bene conoscerle per avere un'idea più completa riguardo ai tipi di schede da affrontare.

L'ectomorfo è il cosiddetto hardgainer. Ha poco tessuto muscolare, bassa percentuale di grasso corporeo, gabbia toracica poco ampia e spalle contenute, arti lunghi. È scarsamente predisposto ad aumentare di massa. Tende al sovrallenamento. Si consigliano non più di 2/3 allenamenti a settimana e per non più di 45/50 min. Il mesomorfo. Muscoloso. Rapporto tra fibre muscolari e adipe eccellente, ampia gabbia toracica, facile all'aumento di massa magra. Ideali 3/4 allenamenti settimanali. L'endomorfo. Con un metabolismo lento, elevata percentuale di grasso e massa. Facile all'aumento di peso. Predisposto a sessioni lunghe e frequenti. Necessità di sforzi prolungati ed esercizi aerobici. Può allenarsi anche 5 volte a settimana e recupera in fretta.

Detto ciò, ricordiamo che un individuo è spesso il risultato di almeno due delle suddette categorie. Imparando a conoscersi si arriverà ad allenarsi nel modo più opportuno, e con un'alimetazione appropriata.

UNA SCHEDA IDEALE

Una scheda per la palestra per fare massa muscolare può comunque essere strutturata entro paramentri base come questi:

-3 allenamenti alla settimana.

- carico utilizzato del 70-80% del massimale.

- Pause tra una serie e l'altra di 2 minuti.

GIORNO 1

Pettorali:

  • panca piana 4x 8-10 ripetizioni
  • croci con manubri su panca inclinata 3x10
  • croci su panca inclinata 3x10

Spalle:

  • lento dietro con manubri o bilancere 4x8
  • alzate laterali con manubri 4x10

Bicipiti:

  • curl con manubri o bilancere 3x10

GIORNO 2

Gambe:

  • squat libero 5x 8-10 ripetizioni.
  • pressa 4x10
  • calf raise per i polpacci in piedi 5x12

Tricipiti:

  • push down ai cavi 4x10

GIORNO 3

Dorsali:

  • trazioni al lat machine con presa larga 4x10
  • pulley basso con presa stretta 4x8
  • Dip (parallele) 4x10

Addominali:

  • crunch 4x15
  • inverse crunch 4x10

Alimentazione e recupero

Una scheda appropriata in palestra agevola la massa muscolare e il suo accrescimento. Non dobbiamo però dimenticare che, alimentazione e tempi di riposo/recupero sono fondamentali per non vanificare gli sforzi fatti. Imparando a conoscere le reazioni del nostro corpo e le sue caratteristiche intrinseche, si potrà lavorare a schede sempre più personalizzate ed efficaci.

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