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Scheda palestra: aumentare la massa muscolare
Ognuno di noi ha caratteristiche fisiche e metaboliche del tutto personali. Di questo, ci si rende pienamente conto -ad esempio- nel momento in cui decideremo di iniziare a sollevare dei pesi per irrobustire il nostro corpo. A quel punto ci servirà una scheda. Poi, in palestra si lavorerà sulla massa muscolare mediante allenamenti e accorgimenti volti ad incrementarla e migliorarla.
Ectomorfo a me?
Può sembrare una parola strana, ma per chi frequenta da un po' le palestre, non è un termine sconosciuto. Ci sono, infatti, tre importanti categorie corporee in cui vengono raggruppate le persone. È bene conoscerle per avere un'idea più completa riguardo ai tipi di schede da affrontare.
L'ectomorfo è il cosiddetto hardgainer. Ha poco tessuto muscolare, bassa percentuale di grasso corporeo, gabbia toracica poco ampia e spalle contenute, arti lunghi. È scarsamente predisposto ad aumentare di massa. Tende al sovrallenamento. Si consigliano non più di 2/3 allenamenti a settimana e per non più di 45/50 min. Il mesomorfo. Muscoloso. Rapporto tra fibre muscolari e adipe eccellente, ampia gabbia toracica, facile all'aumento di massa magra. Ideali 3/4 allenamenti settimanali. L'endomorfo. Con un metabolismo lento, elevata percentuale di grasso e massa. Facile all'aumento di peso. Predisposto a sessioni lunghe e frequenti. Necessità di sforzi prolungati ed esercizi aerobici. Può allenarsi anche 5 volte a settimana e recupera in fretta.
Detto ciò, ricordiamo che un individuo è spesso il risultato di almeno due delle suddette categorie. Imparando a conoscersi si arriverà ad allenarsi nel modo più opportuno, e con un'alimetazione appropriata.
UNA SCHEDA IDEALE
Una scheda per la palestra per fare massa muscolare può comunque essere strutturata entro paramentri base come questi:
-3 allenamenti alla settimana.
- carico utilizzato del 70-80% del massimale.
- Pause tra una serie e l'altra di 2 minuti.
GIORNO 1
Pettorali:
- panca piana 4x 8-10 ripetizioni
- croci con manubri su panca inclinata 3x10
- croci su panca inclinata 3x10
Spalle:
- lento dietro con manubri o bilancere 4x8
- alzate laterali con manubri 4x10
Bicipiti:
- curl con manubri o bilancere 3x10
GIORNO 2
Gambe:
- squat libero 5x 8-10 ripetizioni.
- pressa 4x10
- calf raise per i polpacci in piedi 5x12
Tricipiti:
- push down ai cavi 4x10
GIORNO 3
Dorsali:
- trazioni al lat machine con presa larga 4x10
- pulley basso con presa stretta 4x8
- Dip (parallele) 4x10
Addominali:
- crunch 4x15
- inverse crunch 4x10
Alimentazione e recupero
Una scheda appropriata in palestra agevola la massa muscolare e il suo accrescimento. Non dobbiamo però dimenticare che, alimentazione e tempi di riposo/recupero sono fondamentali per non vanificare gli sforzi fatti. Imparando a conoscere le reazioni del nostro corpo e le sue caratteristiche intrinseche, si potrà lavorare a schede sempre più personalizzate ed efficaci.