Scheda per fare palestra a casa e mantenersi in forma

Per chi non ama andare in palestra e magari vuole sfruttare i ritagli di tempo a disposizione può eseguire esercizi di ginnastica a corpo libero anche in casa. Possiamo mantenerci in forma procurandoci una scheda per fare palestra a casa e, senza specifici attrezzi, ma solo con un morbido tappeto ed un po' di impegno, manteniamo in forma il nostro corpo.

Gli esercizi

Prendiamo in considerazione una scheda per fare palestra a casa "minima" e quindi non eccessivamente impegnativa.

  • Alzate laterali. Mettersi "a quattro zampe", tenendo la gamba tesa, alziamo la gamba di lato lentamente e torniamo nella posizione di partenza. Serie di 30 ripetizioni per gamba.
  • Affondi laterali. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e poi sinistra. Serie di almeno 50 ripetizione per gamba.
  • Slanci all'indietro. Sempre "a quattro zampe" slanciamo lentamente una gamba indietro, cercando di alzarla il più possibile e lentamente torniamo nella posizione di partenza. Una serie di 30 ripetizione per gamba.
  • Affondi con bilanciere. Con una sbarra di legno o metallo si porta un piede in avanti e ci inginocchiamo fino a toccare il pavimento con la gamba posteriore. Serie di 30 ripetizioni per gamba.
  • Rotazione del busto. Si appoggia una barra di legno o di ferro alla nuca, mettendo le mani all'estremità, e seduti su una panca si fa ruotare il busto a destra e a sinistra. Serie di 50+50 ripetizioni.
  • Flessioni a terra. Con le ginocchia flesse e le mani dietro la nuca, andare a toccare le ginocchia con la fronte. Serie da 40 a 50 ripetizioni.
  • Alzate gambe. Distesi per terra alzare e abbassare le gambe mantenendole rigide. Serie di 30 ripetizioni.
  • Piegamenti sulle braccia. I piegamenti vanno fatti con i gomiti larghi per far lavorare i pettorali, con i gomiti stretti per far esercitare i tricipiti. Serie da 30 ripetizioni.

E' importante la costanza

Con la scheda per fare palestra a casa è possibile allenare tutti i muscoli del corpo ma abbiamo bisogno di tanta costanza e concentrazione. Dobbiamo trovare dai 20 ai 40 minuti almeno due volte a settimana. Prima di qualsiasi esercizio dobbiamo iniziare con una fase di riscaldamento, 5 minuti di step e cyclette. Il riscaldamento è importante anche per gli esercizi in casa per non creare seri problemi muscolari.

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